A desidratação é certamente uma ameaça nos meses quentes de verão, mas também é um perigo quando as temperaturas caem.
Não é só porque o inverno nos faz transpirar menos, mas também em razão das baixas temperaturas provocarem alterações no organismo que diminuem a sensação de sede.
Você pode ficar desidratado no inverno tão facilmente quanto no verão, se não mais.
Com isso muitas pessoas acabam reduzindo o consumo diário de líquidos, o que pode ser muito prejudicial à saúde.
A desidratação, que ocorre quando você não ingere líquidos suficientes para repor o que foi perdido através do suor e da micção, pode causar desequilíbrios eletrolíticos extremos ao corpo.
Especialmente na natação, a desidratação é uma das maiores ameaças à saúde, segurança e também desempenho de qualquer nadador.
Enquanto a desidratação é um perigo durante qualquer esporte de esforço físico, é ainda mais agravante durante a natação.
Isto é verdade por duas razões.
- Primeiro, quando você se exercita, você transpira. Quando você está nadando na água, você não percebe que está suando e perdendo líquido.
- Segundo, porque você está cercado por água, seu cérebro é enganado para pensar que você tem todo o líquido de que precisa e não sinaliza para sua boca e garganta que está com sede.
Abaixo iremos discorrer melhor os aspectos da hidratação, desidratação na natação com a consideração de estudos científicos.
Hidratação, saúde renal e desempenho na natação
Manter uma boa hidratação é particularmente importante para nadadores competitivos e de longa distância, pois é importante para a saúde renal.
Um pouco de ciência:
Nossos rins desempenham dois papéis muito importantes.
Primeiro, a produção de glóbulos vermelhos começa em nossos rins com a produção do hormônio eritropoietina. Manter uma boa contagem de glóbulos vermelhos afetará diretamente nosso desempenho atlético, condicionamento aeróbico e capacidade máxima de consumo de oxigênio (também chamado de VO2 max).
Em segundo lugar, nossos rins desempenham um papel fundamental no equilíbrio eletrolítico, mantendo os níveis adequados de minerais, que ajudam a regular as funções dos nervos e músculos e a manter um equilíbrio ácido-base e hídrico.
Ingestão de líquidos para natação
A desidratação pode contribuir significativamente para a fadiga e pode ser prejudicial para o desempenho da natação – não apenas fisicamente, mas também habilidades mentais como foco, julgamento e tomadas de decisões podem ser afetadas negativamente.
Alguns pontos-chave de hidratação a serem considerados para natação:
• A quantidade ideal de água a ser ingerida depende de cada pessoa, mas em geral indica-se em torno de 400 a 600 ml de água ou bebida esportiva, duas horas antes do exercício, para ajudar a hidratação com antecedência.
• Os nadadores devem sempre levar consigo uma garrafa de plástico para as sessões de treino.
• Atividade de longa duração (30 minutos ou mais), moderada a intensa, requer reidratação periódica: em torno de 250 ml a cada 20 minutos.
• Outra medida de ingestão adequada de líquidos é o peso corporal. Recomenda-se que os nadadores se pesem diariamente antes do treino para que possam ficar cientes da diminuição do peso corporal devido à desidratação.
Assim, uma queda de 1% a 2% no peso corporal pode indicar desidratação. O desempenho pode ser prejudicado também a depender da perda de peso corporal pelo suor. Estudos indicam que as perdas médias de suor foram estimadas em 365ml/h e 415ml/h para nadadores do sexo feminino e masculino, respectivamente, com perdas de suor maiores durante as sessões de limiar anaeróbico do que nas sessões aeróbicas.
• Uma hidratação pós-natação é importante para a recuperação.
Qual é a função da hidratação e dos eletrólitos?
Nossa composição corporal é em torno de 66% de água, assim a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico são importantes para o metabolismo celular, para o fluxo sanguíneo como também para o desempenho físico e atlético. Adicionalmente, uma boa hidratação e equilíbrio eletrolítico são fundamentais para a função nervosa e muscular.
Os eletrólitos são moléculas capazes de conduzir impulsos elétricos e incluem Sódio (Na+), Potássio (K+), Cálcio (Ca2+), Magnésio (Mg) e Cloreto (Cl).
Tanto o tecido muscular quanto os neurônios são considerados tecidos elétricos do corpo.
Músculos e neurônios são ativados pela atividade eletrolítica entre o líquido extracelular e o líquido intracelular. A contração muscular é dependente da presença de cálcio (Ca2+), sódio (Na+) e potássio (K+).
Sem níveis suficientes desses eletrólitos essenciais, pode ocorrer fraqueza muscular ou contrações musculares graves.
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Sinais de alerta para desidratação
A água na piscina faz pressão hidrostática em você, pressionando seu sangue da parte da superfície para a parte interna do seu corpo, enganando assim o centro que controla a desidratação.
Assim, por esse e também outros motivos de segurança, é recomendado que você não pratique natação de longa distância em águas abertas sozinho.
Se você está sentindo sede, você já está um pouco desidratado, porém além da sede, temos outros sinais de desidratação:
• Cãibras musculares
• Dores de cabeça
• Boca seca
• Fraqueza
• Pensamento pouco claro
• Fadiga
• Urina amarela escura
• Perda de peso significativa durante o exercício
• Diminuição do suor durante o exercício
Coisas a evitar para manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico antes de competições
Dois dias antes da prova, você deve evitar ao máximo a cafeína, o álcool e os açúcares, pois são diuréticos naturais (causam desidratação).
Cólicas e Cãibras
- É uma boa ideia tomar uma pílula de sal com água no início das cólicas. Isso pode parar rapidamente as dores.
- Cãibras musculares são sintomas de hidratação inadequada ou desequilíbrio eletrolítico – outros sinais de alerta.
As Condições da Água Impactam as Necessidades de Hidratação dos Nadadores
Uma vez que o corpo começa a ficar desidratado, ele para de funcionar em sua capacidade total e o metabolismo normal fica prejudicado; sua saúde e desempenho físico estão em risco. Os riscos de desidratação aumentam durante certas condições da água.
- Hidratação em água fria. Surpreendentemente, a desidratação também é um perigo para a água fria. O metabolismo do nosso corpo é acelerado ainda mais na água fria, pois o corpo se esforça para manter uma temperatura corporal central de saúde. Assim, a ingestão de mais líquidos para hidratar-se é necessária ao nadar em água fria.
O início da desidratação muitas vezes é a causa da hipotermia. A hipotermia é um risco real durante a natação de resistência ou longas sessões de piscina em água quente ou fria.
- Condições de água agitadas, incluindo vento, maré e correnteza, exigem maior esforço físico e, portanto, maiores necessidades de hidratação.
- Hidratação em água quente. Os efeitos debilitantes do estresse térmico sobre a capacidade de realizar exercícios extenuantes prolongados estão bem estabelecidos. Durante o exercício em um ambiente quente, um aumento substancial na temperatura central do corpo está frequentemente associado ao aparecimento de fadiga e desidratação.
Portanto, a reposição de líquidos antes e durante a natação prolongada na água morna tem se mostrado eficaz na redução da elevação da temperatura corporal e no aumento da capacidade de resistência da natação. Nadar muito tempo em uma roupa de mergulho em água muito quente pode fazer com que o corpo superaqueça mais rapidamente.
Estudos recentes mostraram que a ingestão de uma bebida gelada antes e durante o exercício no calor reduziu a tensão fisiológica (redução do acúmulo de calor), levando a uma melhor capacidade de resistência.
O tempo de exercício foi maior com a bebida fria do que com a bebida quente, pois a bebida fria diminuiu a frequência cardíaca, diminuindo a temperatura da pele.
Beber bebidas geladas durante o exercício também reduz a transpiração, resultando em uma maior capacidade de sudorese.
Ao nadar em água muito quente, a combinação do calor externo e do calor interno produzido pelo exercício podem se acumular causando hipertermia (isto é, uma temperatura corporal muito alta).
Manter então uma boa hidratação pode reduzir o aparecimento de hipertermia, pois estar hidratado aumenta a transpiração, que atua para resfriar a temperatura corporal central.
Natação e hidratação para crianças
É falso que uma criança nadadora não pode desidratar! Uma criança pode definitivamente desidratar enquanto nada ou brinca na água.
Independentemente da estação, o organismo da criança precisa de água antes e depois de nadar.
Muitas vezes negligenciamos o fato de que quando uma criança está na água nadando, brincando ou mergulhando, o corpo transpira da mesma forma que quando está praticando qualquer outro esporte.
Não importa se a natação é uma atividade de lazer para seu filho, se ele é um competidor ou se está apenas brincando na água com os amigos, ele precisa hidratar bastante o organismo.
Algumas crianças suam mais que as outras e na água não conseguimos visualizar essa transpiração. Você se lembra de ter visto a testa de uma criança coberta de suor enquanto ela está nadando? Provavelmente não!
É por isso que as crianças devem beber bastante água antes de entrar na piscina para que o corpo fique bem hidratado.
Por que a hidratação é importante para as crianças enquanto nadam?
Assim como nos adultos, na prática da natação, como em qualquer outro esporte, as funções do corpo são reduzidas se o corpo não estiver suficientemente hidratado, principalmente em competições em que a abrangência da natação é grande e o tempo gasto na água é maior.
Isso aumenta o risco de desidratação. É claro que as crianças com treinos mais extenuantes têm maior necessidade de líquidos durante e após o treino.
É por isso que uma criança deve sempre ter uma garrafa de água, e deixá-la ao lado da piscina. À medida que a criança faz pausas durante o treino, ela vai tomar um gole ou dois e hidratar o corpo. Além disso, uma vez terminado a aula, é necessário beber alguns líquidos para que o corpo se recupere mais rapidamente.
